DIETA DE MANTENIMIENTO

Las dietas de mantenimiento permiten mantener el peso ideal y a la vez aportan energía y vitalidad al organismo. Una dieta de mantenimiento tiene que ser equilibrada, de tal forma que aporte suficientes hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales. Las dietas de mantenimiento deben incluir cinco comidas al día (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena). 

El azúcar y la miel deben sustituirse por la sacarina y los caldos o consomés deben desgrasarse previamente, para que no aporten calorías. Tanto el alcohol como las bebidas refrescantes están prohibidas. El primero por su contenido en calorías y las segundas por la alta aportación de azúcar. 

Las verduras deben tomarse como mínimo, una vez al día y también se recomiendan las legumbres dos veces semanales por su alto contenido en fibra. Se aconseja la carne de pollo, vaca o ternera, sin grasas y sin piel. El pescado debe ser poco graso (merluza, pescadilla, lenguado…). 

Es importante no saltarse ninguna comida ni tomar menos cantidad de la indicada. Todos los alimentos deben cocinarse de forma sencilla. 

A continuación encontrarás una dieta de mantenimiento de unas 1700 calorías, pensada para personas de entre 18 y 30 años, especialmente para quienes están sometidas a un fuerte ritmo de trabajo o estudios y necesitan alimentarse bien pero sin subir de peso. Esta dieta de mantenimiento es ideal para mantenerse en el peso con salud, con buen humor y energía, sin subir ni un gramo. 

Es importante que la dieta de mantenimiento se combine con algo de ejercicio, como salir a caminar 30 minutos al día o hacer una rutina de ejercicios sencilla en casa.

Menú semanal de la dieta de mantenimiento 

LUNES
• Desayuno: Café con leche semidesnatada o de soja; 2 rebanadas de pan tostado con mermelada de frutas light sin azúcar.
• Media mañana: Un yogurt desnatado, una pieza de fruta.
• Almuerzo: - Coliflor y brócoli al horno o hervido, pechuga de pollo a la plancha aliñada con limón; 2 rebanadas de pan tostado; una infusión de té verde.
• Merienda: Dos tostadas con atún y tomate; un zumo de pomelo, de naranja, o de limón.
• Cena: Revuelto de ajos con gambas y espárragos trigueros; bacaladitos a la plancha; un yogurt desnatado.

MARTES
• Desayuno: Café con leche semidesnatada o de soja; cereales
• Media mañana: Un yogurt desnatado, una pieza de fruta.
• Almuerzo: ensalada con lechuga, tomate, espárragos y atún al natural; 1 rodaja de merluza a la plancha o hervida; Una infusión de té verde.
• Merienda: Una infusión o zumo, 1 tostada de pan con fiambre de pavo y queso fresco.
• Cena: 1 filete de ternera con rodajas de tomate con orégano o albahaca; 2 rebanadas de pan tostado; un yogurt desnatado.

MIERCOLES
• Desayuno: Café con leche semidesnatada o de soja, 3 galletas integrales.
• Media mañana: un yogurt desnatado, una pieza de fruta.
• Almuerzo: Espinacas hervidas con queso gratinado; Pollo asado; 2 rebanadas de pan tostado; 1 infusión de té verde.
• Merienda: 1 yogurt desnatado; 1 zumo de pomelo, de naranja, o de limón.
• Cena: ensalada de col con zanahoria rallada y salsa de yogurt; 2 tostadas de pan con fiambre de pavo; 1 yogurt desnatado.

JUEVES
• Desayuno: Café con leche semidesnatada o de soja, una ensalada de frutas
• Media mañana: Un zumo; 1 tostada de pan con pavo y queso fresco.
• Almuerzo: Ensalada de lechuga, cebolla, pepino, tomate y zanahoria; tortilla francesa o de cebolla con 2 claras y 1 yema; -2 rebanadas de pan tostado; 1 infusión de té verde.
• Merienda: 3 galletas integrales; 1 zumo de pomelo, de naranja, o de limón.
• Cena: Espárragos envueltos con fiambre de pavo y un queso fresco; 2 rebanadas de pan tostado; 1 yogurt desnatado.

VIERNES
• Desayuno: Café con leche semidesnatada o de soja; 1 yogurt desnatado con cereales.
• Media mañana: Un yogurt desnatado, 1pieza de fruta.
• Almuerzo: Alcachofas hervidas o asadas; Lenguado a la plancha; 2 rebanadas de pan tostado; 1 infusión de té verde.
• Merienda: 1yogurt desnatado; 1 zumo de pomelo, de naranja, o de limón.
• Cena: Salteado de champiñones y setas; Croquetas de bacalao hechas con leche desnatada; 2 rebanadas de pan tostado; 1 yogurt desnatado.

SABADO
• Desayuno: Café con leche semidesnatada o de soja; cereales
• Media mañana: Un yogurt desnatado, 1 pieza de fruta.
• Almuerzo: Berenjena asada rellena de carne picada de pollo con cebolla y ajo; un yogurt desnatado; 1 infusión de té verde.
• Merienda: un zumo de pomelo, de naranja, o de limón; 1 tostada de pan con pavo y queso fresco; 
• Cena: 3 salchichas de pavo acompañadas de cebolla a la plancha; 2 tostadas con queso light; 1 yogurt desnatado

DOMINGO
• Desayuno: Zumo de naranja natural; 2 rebanadas de pan tostado con mermelada de frutas light sin azúcar.
• Media mañana: Un yogurt desnatado, 1 pieza de fruta.
• Almuerzo: Parrillada de verduras; Pollo asado; 2 rodajas de piña natural; 1 infusión de té verde.
• Merienda: 1 yogurt desnatado, 1 zumo de pomelo, de naranja, o de limón.
• Cena: Ensalada de tomate con queso fresco desnatado y orégano; hamburguesa de pollo a la plancha; - 2 rebanadas de pan tostado; 1 yogurt desnatado

PIRAMIDE ALIMENTICIA

La pirámide alimenticia es una guía de lo que debe consumir diariamente para obtener los nutrientes que el cuerpo necesita. Para su interpretación se entiende que los alimentos dispuestos en la cima o vértice superior son los que deben consumirse en menor cantidad y los que están cerca de la base son los que se deben comer con mayor frecuencia y en cantidades mayores, incluyendo las calorías que aportan.


Figura 1. Antigua pirámide alimentaria propuesta en 1992 para la población norteamericana (fuente: Departamento de Agricultura de EE UU).


Pirámide alimenticia vegana según las recomendaciones de la Sociedad dietética estadounidense (2003).
La pirámide alimentaria, creada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), data de 1992 (figura 1) y ha sido revisada y actualizada en 2005, con variaciones importantes (figura 2). En la versión inicial, surgida de la Guía dietética para los norteamericanos,1 la pirámide estaba estructurada horizontalmente según la clasificación de los alimentos en los siguientes grupos:
Cereales y derivados (en la base de la pirámide).
Verduras y hortalizas.
Frutas frescas.
Leche y sus derivados.
Carnes, pescados, huevos y legumbres secas.
Azúcares y grasas (en la cúspide de la pirámide).
En la nueva pirámide (basada en la Guía dietética para los norteamericanos que se emitió en ese mismo año2 ) se mantienen los 6 grupos de alimentos, pero se han sustituido las zonas horizontales por 6 franjas verticales de distintos colores que, de izquierda a derecha, son:
ver el siguiente enlace para ver la imagen de la nueva pirámide alimenticia :[1]
Anaranjado: cereales y derivados, preferentemente integrales.
Verde: verduras y legumbres frescas.
Rojo: frutas frescas.
Amarillo: aceites y grasas.
Azul: productos lácteos.
Añil: carnes, pescados y legumbres secas.
Se realizó además un modelo interactivo denominado “MYPYRAMID” que permite confeccionar a cada persona su propia pirámide, utilizando la tecnología digital de Internet.
Aunque esta nueva pirámide ha mejorado algunas de las limitaciones de la original (se realizan distinciones entre las grasas beneficiosas y las menos recomendables o se incentiva el consumo de carnes magras frente a las carnes rojas), no está exenta de inconvenientes para su uso por parte de los consumidores.3
En otros países se ha mantenido la estructura antigua para el diseño de la correspondiente pirámide alimentaria. Así, en España se han propuesto diversos modelos de la pirámide alimentaria,4 según el modelo tradicional, que también se han actualizado (figura 3).5 En esta última, la pirámide está dividida en dos grandes zonas: la próxima al vértice, que recoge los alimentos de consumo ocasional, y la próxima a la base, que contiene los alimentos de consumo diario o semanal.
Finalmente, la pirámide alimentaria se ha adaptado incluso para algunos tipos de dietas: la pirámide de la dieta mediterránea6 o la pirámide de la dieta vegetariana.7
Además de la pirámide alimentaria, también se han propuesto otros recursos gráficos para la educación nutricional de la población, como la rueda alimentaria.

NUTRICION

La nutrición es la ciencia encargada del estudio y mantenimiento del equilibrio homeostático del organismo a nivel molecular y macro sistémico, garantizando que todos los eventos fisiológicos se efectúen de manera correcta, logrando una salud adecuada y previniendo enfermedades. Los procesos macrosistémicos están relacionados a la absorción, digestión, metabolismo y eliminación. Y los procesos moleculares o microsistémicos están relacionados al equilibrio de elementos como enzimas, vitaminas, minerales, aminoácidos, glucosa, transportadores químicos, mediadores bioquímicos, hormonas etc.
La nutrición también es la ciencia que estudia la relación que existe entre los alimentos y la salud, especialmente en la determinación de una dieta.
Características

Aunque alimentación y nutrición se utilizan frecuentemente como sinónimos, son términos diferentes ya que:
La nutrición hace referencia a los nutrientes que componen los alimentos y comprende un conjunto de fenómenos involuntarios que suceden tras la ingestión de los alimentos, es decir, la digestión, la absorción o paso a la sangre desde el tubo digestivo de sus componentes o nutrientes, y su asimilación en las células del organismo. La nutrición es la ciencia que examina la relación entre dieta y salud. Los nutricionistas son profesionales de la salud que se especializan en esta área de estudio, y están entrenados para proveer consejos dietéticos.
La alimentación comprende un conjunto de actos voluntarios y conscientes que van dirigidos a la elección, preparación e ingestión de los alimentos, fenómenos muy relacionados con el medio sociocultural y económico (medio ambiente) y determinan al menos en gran parte, los hábitos dietéticos y estilos de vida.
Muchas enfermedades comunes y sus síntomas frecuentemente pueden ser prevenidas o aliviadas con una buena nutrición; por esto, la ciencia de la nutrición intenta entender cómo y cuales son los aspectos dietéticos específicos que influyen en la salud.
El propósito de la ciencia de la nutrición es explicar la respuesta metabólica y fisiológica del cuerpo ante la dieta. Con los avances en biología molecular, bioquímica y genética la ciencia de la nutrición está adicionalmente desarrollándose en el estudio del metabolismo, lo cuál procura conectar a la dieta y la salud a través del lente de los procesos bioquímicos. El cuerpo humano está hecho de compuestos químicos tales como agua, aminoácidos (proteínas), ácidos grasos (lípidos), ácidos nucleicos (ADN/ARN) y carbohidratos (por ejemplo azúcares y fibra).
Una nutrición adecuada es la que cubre:
Los requerimientos de energía a través de la metabolización de nutrientes como los carbohidratos, proteínas y grasas. Estos requerimientos energéticos están relacionados con el gasto metabólico basal, el gasto por la actividad física y el gasto inducido por la dieta.
Las necesidades de micronutrientes no energéticos como las vitaminas y minerales.
La correcta hidratación basada en el consumo de bebidas, en especial el agua.
La ingesta suficiente de fibra dietética.
Los objetivos dietéticos se representan mediante diferentes recursos gráficos, uno de ellos es la pirámide de los alimentos.